Lämmittely
Sauvakävelyharjoitus kannattaa aina aloittaa verryttelyllä, johon kuuluu sauvajumppa. Tehokkaasti käytettynä sauvakävelysauva on oiva apuväline liikkuvuuden, lihasten venyvyyden ja lihasvoiman sekä tasapainon lisääjä. Voiman, nopeuden ja kestävyyden edellytysten parantuessa harjoitus alkaa tuntua entistä miellyttävämmältä ja helpommalta.
Muutaman minuutin kevyellä sauvakävelyllä aloitettua alkulämmittelyä jatketaan joillakin lämmittävillä, venyttävillä ja rentouttavilla sauvajumppaliikkeillä. Kohdista ne erityisesti käsivarsiin, olkapäihin, hartioihin, etu- ja takareisiin sekä pohkeisiin. Tee liikkeet rauhallisesti, kutakin liikettä noin 10-20 kertaa/sekuntia ja pidä raskaampien liikkeiden välillä pieni tauko. Tuntiessasi kipua tai lihaksesi alkaessa täristä venytät/rasitat kyseistä lihasryhmää liikaa. Rentouta lihas hetkeksi ja koeta liikettä uudelleen hieman kevyemmin.
Seuraavia alkuverryttelyliikkeitä voit myös käyttää loppuverryttelyssä, oheisharjoitteina tai erillisinä harjoituksina.
1) ETU- JA TAKAKYYKKY REIDET JA PAKARAT Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva myötäotteella harteilla tai edessä hartioiden tasolla. Kyykisty alas noin 90 asteen kulmaan (kannat maassa) ja nouse ylös. Voit lisätä punnerruksen sauvalla suorille käsille mennessäsi kyykkyyn tai noustessasi ylös. | 
|
|
|
|
2) ASKELKYYKKY REIDET JA PAKARAT Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva myötäotteella harteilla, edessä hartioiden tasolla tai tukena vartalon sivulla. Astu perusasennosta pitkä askel eteenpäin ja ponnista samalla jalalla takaisin ylös perusasentoon. Voit lisätä sauvalla punnerruksen ylös mennessäsi kyykkyyn tai noustessasi ylös. Saman liikkeen voit suorittaa sauvoihin tukien ilman punnerrusta. |
3) PYSTYPUNNERRUS OLKAPÄÄT JA HARTIAT Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva myötäotteella edessä hartioiden tasolla. Punnerra sauva suorille käsille vatalon jatkoksi ja palauta hartioiden eteen. Voit myös punnertaa niskan takaa ja nousta hieman varpaille punnerruksen lopussa. | 
|
|
|
|
4) TEMPAUSVALA YLEISLIIKE KOKO VARTALOLLE Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva leveällä myötäotteella, suorilla käsillä pään yläpuolella. Kyykisty noin 90 asteen kulmaan tai syvemmälle pitäen katse ylhäällä ja selkä suorana ja nouse ylös. Sauva liikkuu vartalon tasapainoalueella (varpaat-kantapää) suoraa linjaa ylös, alas |
5) KEIHÄSPYÖRITYS NISKA-HARTIASEUTU Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Ota leveä myötäote sauvasta ja vie sauva lantiosi eteen. Vie sauva toinen käsi liikettä johtaen selän taakse. Palauta sauva takaisin alkuasentoon vastakkainen käsi liikettä johtaen. Pidä kädet suorina koko liikkeen ajan. | 
|
|
|
|
6) HARTIAJOUSTO NISKA-HARTIASEUTU Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva hartioiden leveydellä lantion edessä. Kädet suorina kyynärpäistä. Vie käsiä edestä ylös joustaen hartioista, pidä hetki ja palauta takaisin lantion eteen. |
7) YLÄVARTALON KIERTO VINOT VATSALIHAKSET Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Sauva hartioiden takana, kädet rentoina sauvan päällä. Kierrä keskivartalosta vieden sauvan kärkiä vuoroin eteen. Pidä katse eteenpäin liikettä suorittaessasi. | 
|
|
|
|
8) VENYTYS ASKELKYYKYSSÄ REIDEN ETUOSA JA LONKAN KOUKISTAJA Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Pidä sauvoja tukemassa vartalon sivulla. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Pidä selkä suorana, katse ylhäällä ja paina rauhallisesti latiota kohti maata. Suorita venytys molemmille jaloille. |
9) TAKAREISI KUMARTUEN TAKAREIDEN JA PAKARAN VENYTYS Haara-asento hartialeveydellä, polvet ja varpaat eteenpäin. Vie toinen jalka hieman vastakkaisen eteen ja nojaa samalla sauvoihin. Paina ylävartaloa eteen selkä suorana. Voit pitää sauvoja myös suorilla käsillä alhaalla edessä. | 
|
